1.
如何吃三餐
生酮飲食的兩個重點：
①. 將所攝取食物中的碳水化合物微量化（佔能量之2%）。
②. 優質油脂巨量化（佔能量之90%），蛋白質則適量，佔能量之8%。
所謂熱量佔百分比的觀念很抽象，不容易理解該怎樣吃才正確，因此舉例以下子來說明。
一個想做生酮飲食的人走進自助餐廳，他只可挑選綠色葉菜類、海帶，竹筍、菇類、蘆筍、綠豆莢、洋蔥、紅蘿蔔、白蘿蔔、筊白筍等碳水化合物含量極低的食物，把餐盤中的菜堆得又高又滿，用蔬菜把胃填滿，才不會有飢餓感，豆腐可挑一小塊、白肉一小片、魚肉少許、蛋一粒，至於穀物類（米飯、麵）、植物根莖類（地瓜、馬鈴薯）、瓜類、水果一律不能吃，因為這些食物都含有大量的碳水化合物，新鮮水果中只有酪梨例外（酪梨的脂肪含量極高，碳水化合物含量極低），澳洲胡桃或稱夏威夷果的Macademia也是最被推崇的生酮飲食堅果，其他種類的堅果及種子如杏仁、核桃、南瓜籽、向日葵籽、芝麻、花生、鼠尾草籽、亞麻仁籽等可淺嚐，但不宜大量吃，如此吃法食物中碳水化合物的量就不至於過高，而蛋白質也不會不足。
優質脂肪的問題也很容易解決。脂肪分為飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸。多元不飽和脂肪酸是必需脂肪酸，又分為Omega-3及Omega-6兩種，Omega-6會被代謝成PGE2（Protaglandin E2），係一種會引起發炎的油脂，不能吃過量。Omega-6廣泛存在於各種植物的種子中，不容易缺乏。但Omega-3則只有在某些特定的植物種子中才有較高的含量，如紫蘇種籽油、亞麻仁油、鼠尾草籽油、九層塔種籽油、奇異果種籽油等；有多種藥物，如Vioxx、celebrex等都是經由抑制PGE2的生成來達到抗發炎效果，如果能減少Omega-6的攝取，就是由源頭阻斷致發炎物質進入體內。
Omega-3會被代謝成PGE3，具有抗發炎作用，單元不飽和脂肪酸Omega-9會被代謝成PGE1，也有抗發炎作用，故所謂優質脂肪，就是指Omega-3及Omega-9，Omega-9來源以苦茶油中的Omega-9含量最高，橄欖油次之（見下圖）。高價的Omega-3種籽油，市場上有許多假貨，購買前請先確認真偽。
苦茶油為東方人的橄欖油，中國人食用苦茶油有千年歷史，苦茶油的產量大，價格較橄欖油（olive oil）低，又不像橄欖油被傳說可能有添加化學著色劑銅綠素或吃到橄欖渣有機溶劑萃取油的困擾。因此作者建議以苦茶油取代橄欖油。
飽和脂肪酸也是可食用的，但是不可過多，在「生酮飲食」菜單中，含高量飽和脂肪酸的動物性油脂如豬油、牛油、雞鴨油、蛋黃油都可以食用，但反式脂肪如酥油、乳瑪琳等，則絕對不能吃。比較被一致推崇的飽和脂肪酸來源為椰子油。椰子油中的必需脂肪酸Omega-3的含量雖然為零，而飽和脂肪酸的含量卻高達90%，是所有油脂中飽和脂肪酸含量最高的，比豬油的飽和脂肪酸含量（40%）還高，但因椰子油所含的飽和脂肪酸為中鏈飽和脂肪酸，較易被人體直接吸收，因此被列為飽和油脂中的較優質脂肪。
熱帶地區民眾可到傳統菜市場購買成熟椰子果肉直接當零嘴吃，或是請小販將老椰果肉絞碎泡水洗出椰漿，加上咖哩粉、香茅、南薑、黃薑花、Bunga Kantan、檸檬葉、亞參（asam）及將所有想吃的蔬菜切碎煮成蔬菜咖哩。新鮮椰漿與提煉純化的椰子油比較起來，含有較多碳水化合物，但含量還不至於太高。
成人的理想體重可按公式計算：
此位170公分高女士，不論過輕或過重，都不能依照其過輕或過重的體重來估算其所需熱量，而是應該依其理想體重（60公斤）來估算熱量。
成人每日所需要的總熱量，可以依其理想體重及輕中重度活動量來估算，見右表：
以上170公分高，理想體重為60公斤女性，輕度活動者，其每日所需的熱量為60公斤 × 30仟卡 = 1,800仟卡／日。
在一般飲食指導中，脂肪的攝取量被定位在佔每日所需熱量的30%。舉例來說，一位理想體重為60kg的人，每公斤體重所需的熱量為30大卡，每日所需要的總熱量為1,800大卡，來自油脂的熱量應為540大卡（1,800 × 30% =
540大卡）；由於一公克的油脂可產生9大卡的熱量，因此必須每天吃60公克（約60c.c.）（540 ÷
9 = 60c.c.）的油脂，才能產生540大卡的熱量。這些油脂包含可見油及不可見油。
在一般飲食中，飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸的建議攝取量為1：1：1，也就是20公克：20公克：20公克。而多元不飽和脂肪酸又分為Omega-3及Omega-6兩種，Omega-3：Omega-6的最優比例亦為1：1，故每人每天應攝取的Omega-3為10公克，就足夠人體所需。
在嚴格的「生酮飲食」學術定義中，限定脂肪酸的攝取量應佔能量來源的90%，也就是一個60kg的人，每天需要1,800大卡的熱量，此1,800大卡熱量中的90%，也就是有1,620大卡（1,800 × 90% = 1,620大卡）的熱量要來自油脂，亦即必須吃下180公克（1,620大卡÷ 9卡 = 180公克）的油脂，才是以提供1,620大卡的熱量。此180公克的油脂中，可安排30c.c.的C18-3植物性Omega-3多元不飽和脂肪酸，30公克的椰子油，其餘120公克的油脂則用Omega-9含量最高的苦茶油補足，良質橄欖油亦可，長鏈飽和脂肪酸會在肝臟中被分解成可利用。
180公克的油脂包括可見油及不可見油，榨出來的苦茶油為可見油，肉類內含的油脂為不可見油。因此，如果有吃肉類或動物脂肪，此180克的可見總油脂量可按所吃下的肉脂肪酌情降低。可見油可直接喝或燒淋在蔬菜上或自打的酪梨（avacado）果汁中，初試生酮飲食者比較不會有嘔心感，已經習慣者往往直接喝下，較不麻煩。
如果缺乏酪梨來源，則可以使用綠色小麥草粉、桑葉粉或其他綠色蔬菜粉加入多醣體、維他命B群及Omega-3、Omega-9油脂等加入雪克杯中搖勻喝下。一大早起來先喝1,000c.c.開水，30～60分鐘後，再喝綜合酪梨或小麥草飲料作為早餐，早餐的油脂若加到50c.c.，則有450大卡。椰子油的飽和脂肪酸的飽和脂肪酸含量雖然高達90%，但由於其中鏈脂肪酸的含量高，被視為優質飽和脂肪酸。中鏈飽和脂肪酸（Medium
Chain Triglyceride, MCT）是碳數介於6～12之間的甘油脂，在室溫為無色的脂肪，不需要膽汁乳化即可被消化，能快速代謝氧化產生能量，且不會在人體的脂肪組織裡儲存。能快速代謝氧化提供能量，代謝時不需併入乳糜微粒，直接經由肝門靜脈傳送至肝臟代謝，氧化速率快。除了生鮮椰子油含有豐富的MCT oil，也有MCT濃縮油或粉狀產品。若不是素食者，適量攝取動物性脂肪也是無害的。其實易引起發炎及致使肥胖的，是碳水化合物之澱粉葡萄糖而不是油脂。
從以上舉例來看，即便是嚴格的生酮飲食也是非常容易做到的，除了用在癌症患者，其他各種慢性疾病都可以經由寬鬆的生酮飲食概念得到緩解或痊癒，尤其是各種神經精神疾病及第二型糖尿病。
不習慣吃油脂者，初期可能會有油狀腹瀉，可採用由少漸多的油脂服用來克服。習慣了高碳水化合物，以葡萄糖為能源者，一旦少了葡萄糖，就必須啟動燃燒酮Ketone的引擎，大多數人都會經歷數天的不適，包括頭昏眼花、腦發脹等，但這些類似感冒的「葡萄糖戒斷」暝眩反應很快就會消失。
碳水化合物含量低的飲料都沒有禁忌，如無糖咖啡、茶、可可均可吃。鮮奶亦不受限，乳酪等奶製品也可以吃。每日一粒Vit. C含量高的檸檬也是被鼓勵的，檸檬皮對人體有特殊功效，可將檸檬切開，連皮丟入強力果汁機打碎，再加入酪梨、鮮奶、苦茶油、Omega-3油或椰子油，就是一杯可口的早餐。綜合酪梨果汁可以早晚各喝一杯，如果想要享受甜味，可加微量甘草粉、肉桂粉、甜菊葉、雞母株葉（種子不可食）或將羅漢果煮出湯汁備用。
台灣本地種植的酪梨8～9月為盛產期，但全年都可在生鮮超市買到進口新鮮酪梨，超市的進口酪梨售價較高，台灣本地消費者可在酪梨產期到各地果菜批發市場，以批發價購買一整箱的酪梨，盛產期酪梨批發價格一台斤（600公克）約40元台幣。可購足一年所需用量，熟透後去皮後裝在塑膠袋或盒子中，用冰淇淋箱冷凍起來備用。酪梨種子營養豐富不可丟棄，但要先煮或蒸或烤熟後才能吃，直接吃有些微苦味，最好跟酪梨果肉一同打汁。
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