第十章 低升糖飲食

   

一、        盡信書不如無書

近月來，書店出現了三本有關飲食指導的日文英文翻譯書，銷路不錯，都上了排行榜，但如果讀者照書中所建議的方法來做，可就不妙了。

其中一本翻譯自日文，提倡「斷糖飲食」，認為人應該徹底斷糖，完全不吃碳水化合物，但並沒有告訴讀者，斷了糖後該吃甚麼來代替葡萄糖的能量。由日籍作者的照片看來，他瘦得皮包骨，我想他一定是疏忽了補充足夠的「必需」脂肪酸。

另外一本日文翻譯書也叫「斷糖飲食」，作者竟然提倡斷糖後要多吃優質蛋白質，也沒有強調必須加強「必需」脂肪酸的攝取，只把斷糖指向可減肥的方向，亦令人覺得不知其所云。

另外一本書叫「阿茲海默症有救了」，建議人多吃椰子油，就可以治癒阿茲海默症，因椰子油含有中鏈脂肪酸；中鏈脂肪酸（MCT）適量攝取當然是好油，但如果Omega-3不夠，也會事倍功半。

以上三本書有斷章取義，譁眾取寵之嫌，那三本書的作者雖然都是外國醫師，但外國的月亮並不會比較圓，外來的和尚也不見得比較會唸經，他們看來也只知其然而不知其所以然，並沒有把斷糖飲食及阿茲海默症的道理說清楚講明白。

一般人知識有限，無法深入瞭解情有可原，但藥廠所主導，由無數精英份子所纂編的西醫學教科書，卻也只教導人如何用藥，那就匪夷所思了。

二、        低升糖飲食（低GI飲食）

Glycemic Index，中文翻譯成「升糖指數」，代表我們吃進的食物，造成血糖上升速度快慢的數值。而「低GI」這個觀念最早用在糖尿病飲食。

　　國外研究指出，吃較多的高GI食物（如精緻的澱粉類食物，白飯、糯米飯、白吐司或白麵包等），會加速血糖上升，容易引起飢餓感而誘發食慾，增加進食量，並促進食物代謝，大量產生脂肪，增加人體血液或細胞中脂肪的堆積。

隨著醫學的進步，發現即使吃主食類例如馬鈴薯與地瓜，兩者經過人體消化後其血糖上升速度卻不一定是同樣情形，馬鈴薯的血糖上升速度比地瓜來的快，因此營養學者開始進行研究「哪一種食物消化血糖上升速度會比較快」。其方法是以食用純葡萄糖（pure glucose） 100公克後2小時內的血糖增加值為基準（GI值=100），其他食物則以食用後2小時內血糖增加值與食用純葡萄糖的血糖增加值作比較得到的升糖指數，是顯示食物經腸胃道消化吸收後，其所含的醣份造成血糖上升的速度快慢，這就是所謂的GI值，即 Glycemic Index「升糖（葡萄糖）指數」。其定義是當食物在胃腸中慢慢被吸收，如此一來血中的血糖濃度才不會上升太快，胰島素也不會大量分泌，進而達到控制血糖、減重的目的。

食物的GI值越高，表示血糖上升的速度越快，因此，患者採取低GI值的飲食比較容易維持血糖的穩定，可降低人體胰島素分泌，亦可減少熱量產生及脂肪形成。

　　一般來說越粗糙、加工過程越少的食物其GI值會越低，相反的，越精緻的食物會越高，而一般GI值超過70就是高升醣指數食物，56~69是中升醣指數，55以下則是低升醣指數。

大部分醫護人員習慣用「低GI飲食」，而不是「低升糖飲食」，雖然兩為同義詞，所謂GI就是Glycemic Index的簡稱。

三、        各類食物的升糖指數分類表

	低升糖指數（55）	中升糖指數（56-69）	高升糖指數（＞70）
蛋白質	雞肉，雞蛋，去皮鴨肉， 牛肉，豬肉，鮭魚，鮪魚，比目魚，鯛魚，魷魚，章魚，蚌類，蝦，大豆製品，豆腐，百頁製品
乳製品	低脂或脫脂的起司、無糖優格及無糖奶，燕麥奶，杏仁奶
蔬菜類	各式菇類，各種綠色葉菜類，各類生菜，紅椒，青椒，黃椒，白菜，包心菜，豆芽，蘆筍，竹筍，筊白筍，牛蒡，金針，木耳，洋蔥，四季豆，絲瓜，苦瓜，冬瓜，蒟蒻，茄子，黃瓜，蕃茄	新鮮玉米，煮熟的胡蘿蔔，地瓜，芋頭，蓮藕	馬鈴薯，南瓜
碳水化 合物	全麥麵包，全麥早餐穀類，蒸熟的糙米	義大利麵，純綠豆冬粉，潤餅皮，蕎麥麵條，麥片，燕麥	貝果，麵包，甜甜圈，蛋糕，白米飯，糯米，紫米， 烏龍麵，板條，米粉，麵線， 饅頭，包子，水餃，鍋貼，蘿蔔糕
水果	蘋果，芭樂，柳丁，奇異果，葡萄柚，蓮霧，火龍果， 桃子，李子，櫻桃，柑橘，檸檬	木瓜，葡萄，芒果，鳳梨，荔枝	西瓜，哈密瓜，水果乾， 蜜餞

四、        各類食物升糖指數值高低順序排列表

高GI食物 葡萄糖GI=141±4 糯米飯GI=132±9 甜甜圈GI=108±10 薯條GI=107±6 糖霜雞蛋糕GI=104 爆米花GI=103±24 貝果GI=103±5 西瓜GI=103 白麵包GI=100 蔗糖GI=97±7 芬達汽水GI=97 天使蛋糕GI=95±7 即食麥片粥GI=94±1 白米飯GI=91±9 玉米脆片GI=90±15 甘藷GI=87±10 冰淇淋GI=87±10 烤馬鈴薯GI=85±4 鳳梨GI=84±11 木瓜GI=84±2 可口可樂GI=83±7 燕麥片粥GI=83±5 杏GI=82±3 小紅莓汁GI=80 烏龍麵GI=79±10 芋頭GI=79±2 蜂蜜GI=78±7 鬆餅GI=78±6 甜玉米GI=78±6 洋芋片GI=77±4 綠豆GI=76±11 奇異果GI=75±8 香蕉GI=74±5 草莓果醬GI=73±14 芒果GI=73±8 柳橙汁GI=71±5

中GI食物 萄柚汁GI=69±5 胡蘿蔔GI=68±23 豌豆(仁) GI=68±7 通心粉GI=67±3 速食麵GI=67±2 葡萄GI=66±4 乳糖GI=66±3 無糖鳳梨汁GI=66±3 海綿蛋糕GI=66 豆奶GI=63 布丁GI=62±5 米粉GI=61±6 巧克力GI=61±4 桃子GI=60±20 柳橙GI=60±5 義大利麵GI=60±4 蛋糕(蛋糕粉) GI=60 蘋果汁GI=57±1 草莓GI=57 粉絲GI=56±13 大豌豆(夾) GI=56±12 李子GI=55±21 無糖蕃茄汁GI=54

低GI食物 山藥GI=53±11 蘋果GI=52±3 優格GI=51 梨子GI=47 花生GI=47 皇帝豆GI=46±13 全麥早餐穀類GI=43±3 扁豆GI=41±1 菜豆GI=39±6 全脂牛奶GI=38±6 葡萄柚GI=36 櫻桃GI=32 腰果GI=31 果糖GI=27±4 黃豆GI=25±4 花生GI=21±12 木糖醇GI=11±1

五、        低升糖飲食的葡萄糖攝取量

一般人總是碳水化合物、澱粉吃得比較多，澱粉約佔每日總熱量來源的50%以上，這種吃大量澱粉的飲食方式，也叫「美國人的飲食」，因此美國的胖子特多，其實不只美國人，全世界的人大都是甜食澱粉吃得多，這也是糖尿病發病率越來越高的原因。

吃多少碳水化合物食物，才叫「低升糖飲食」呢？低GI飲食，除了盡量選擇GI值低的食物之外，對於碳水化合物的總攝取量也要講究。

飲食方式	Carbohydrate 碳水化合物 （澱粉、葡萄糖）	Protein （蛋白質）	Fat （脂肪）
American Diet （一般人的飲食）	50%	15%	35%
Low Glycemic Index Diet （低升糖飲食）	10%	20～30%	60～70%
Ketogenic Diet I （癌症嚴格生酮飲食）	2%	8%	90%

圖：一般人飲食、低升糖及生酮飲食的營養成份比例

以一理想理想體重為60公斤的人來說，每公斤體重每天所需要的熱量為30大卡（30 Kcal），則此體重為60公斤者，每天所需要熱量為1800大卡。如果要做低GI飲食，則每天所吃下去的食物中，碳水化合物只能佔每天所需總熱量的10%，也就是180大卡（1800大卡 x 10% = 180大卡）；由於一公克的葡萄糖可提供4大卡的熱量，因此180大卡的熱量，需由45公克（180 ÷ 4 = 45公克）的碳水化合物來提供。以一普通飯碗裝上平碗的碳水化合物，約為OOO公克。

   

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